Как помогает йога при беременности?

Йога – популярная оздоравливающая практика физических нагрузок, подходящая практически всем. Разрешена, даже рекомендована и йога во время беременности. Занятия помогают подготовить организм к возрастающим нагрузкам, собственно родовому процессу, способствуют скорейшему восстановлению организма после родоразрешения. Материал рассматривает особенности физической активности беременных женщин

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога, наравне с посещением бассейна, наиболее универсальная, безопасная активность, практически неспособная навредить здоровью (в случае выполнения упражнений по специальному комплексу, под контролем тренера). Во время беременности активность показана особенно, так как оказывает комплексное позитивное воздействие на организм.

Важно, чтобы будущая мать понимала – с наступлением зачатия ей необходимо полностью пересмотреть программу тренировок. Большинство поз обычной программы ей теперь не подходят. Необходим переход на специальный курс йоги для беременных, характеризующийся другой частотой занятий, их длительностью, позами. Также, в зависимости от срока программы тренировок будут отличаться.

На ранних сроках

Первый триместр вынашивания является показанием для проведения занятий. Сейчас активность направлена на предотвращение неполадок пищеварения, уменьшение симптомов токсикоза, болей внизу живота. Занятия позволяют снять головную боль, головокружение. Хороший эффект активность оказывает в общеукрепляющем смысле – избавляет будущую мать от тревожности, вялости, сонливости, приводит в порядок нервную систему.

Медленно, но все же повышается эластичность мышц, укрепляется мышечный каркас, организм готовится к предстоящим нагрузкам. Первый триместр – самый ответственный, от его прохождения зависит все будущее вынашивание. Важно избегать асан, выполняемых лежа на животе, включающих скручивание, сжимание живота, паха. Резкие движения в пояснице должны быть исключены.

На поздних сроках

Второй триместр – время подготовки мышечного каркаса к предстоящим нагрузкам. Посещать занятия рекомендуется чаще, если все делать правильно, то боль в спине в третьем триместре не появится. Включайте в комплекс простые перевернутые позы – перевернутые асаны позволят избежать варикоза, отеков нижних конечностей.

Сидячие асаны, раскрывающие грудную клетку хорошо помогают от неприятной симптоматики ЖКТ. Начинайте уделять особенное внимание дыхательной гимнастике, гимнастика подготовит организм к схваткам, способствует поступлению большого количества кислорода ребенку, что позитивно сказывается на течении беременности, развитии ребенка.

По-прежнему запрещены позы со скручиванием в области поясницы, резкие наклоны, повороты корпуса. Дыхательные упражнения не должны включать длительных задержек дыхания. Сжимания нижней части тела также запрещены.

Третий триместр характеризуется сильным возрастанием нагрузки на позвоночник. Противопоказания к асанам те же, что и раньше. Нельзя выполнять позы, предполагающие лежание на спине, так как это способно вести к передавливанию крупной вены, артерии.

Асаны стоячего положения допустимы, но их не должно быть много, так как они существенно увеличивают и без того значительную нагрузку на ноги, спину, поясницу, позвоночник. Часто такие позы предполагают опору на стену, поручень.

Начиная с седьмого месяца, следует забыть также о перевернутых позах, так как они существенно вредят ребенку. Все остальные позы должны выполняться с задействованием опоры. Существенного укрепления мышц на 7-9 месяце уже не проводится – в это время все занятия направлены на успокоение, расслабление.

Польза йоги

В зависимости от срока, занятия йогой оказывают то или иное воздействие на организм. Йога при беременности на ранних сроках оказывает следующее воздействие:

1. Укрепляет мышечный каркас, снимая нагрузку с суставов. Даже при большом весе живота поясница, спина будет болеть не так сильно.
2. Повышает упругость тканей, тонус кожи, что позволит избежать растяжек, быстро восстановиться после родового процесса, прийти в форму после вынашивания.
3. Позволяет контролировать вес, не допускать его чрезмерного набора.
4. Улучшает кровообращение, питание плода.
5. Уменьшает головные боли, боли в спине, суставах, позвоночнике.
6. Нормализует насыщение плода кислородом, позволяет профилактировать внутриутробную гипоксию.
7. Приводит в норму артериальное давление, нивелирует его скачки.
8. Включает дыхательные элементы. Упражнения дыхательной гимнастики помогут во время схваток, позволяют нормализовать кислородное питание плода, снижают вероятность развития вазомоторного ринита беременных.

После 4-5 месяца вынашивания комплекс упражнений претерпевает существенные изменения. Он все еще направлен на контроль веса, улучшение кровообращения, работы сосудов, но укрепление мышц идет не столь активно. Больше внимания уделяется следующим эффектам:

1. Расслабление, снятие стресса, успокоение.
2. Нормализация дыхания, тренировки правильных техник, задействующихся в ходе родоразрешения.
3. Уменьшение головных болей, болей спины, поясницы.
4. Нормализация сна, борьба с бессонницей.

Женщины, впервые знакомящиеся с практиками йоги после наступления зачатия, должны заниматься по упрощенному комплексу. Важно, чтобы специалист правильно его составил. Если же женщина стабильно занимается практикой, то после наступления зачатия комплекс должен меняться постепенно. Лучше всего посещать специальные занятия йогой для беременных, а не корректировать свой привычный комплекс.

Противопоказания

Несмотря на неоспоримую пользу обсуждаемых практик во время вынашивания, вне его, существует ряд противопоказаний для занятий йогой. Откажитесь от них при:

1. Слабости шейки матки.
2. Истмико-цервикальной недостаточности.
3. Острых респираторных, воспалительных, вирусных, инфекционных заболеваниях.
4. Обострении хронических патологий.
5. Острой стадии протекания заболеваний опорно-двигательного аппарата (обострение остеохондроза, протрузии).
6. Наличии грыжи межпозвоночного диска.
7. Гипертонусе матки.
8. Угрозе выкидыша.
9. Привычном выкидыше – состоянии, когда две или более предыдущие беременности закончились самопроизвольным абортом.
10. Сильной гипертонии.
11. Эклампсии, преэклампсии.
12. Кровянистых выделениях из влагалища.
13. Гестозе поздних сроков (токсикоз ранних сроков не является противопоказанием).
14. Тахикардии.
15. Очень сильном токсикозе, протекающем тяжело, оказывающем негативное влияние на общее состояние будущей матери.
16. Сильных, длительных головных болях.
17. Многоводии.

Это основные противопоказания, но встречаются специфические случаи, в которых также занятия запрещены. Перед началом выполнения практик обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность.

Примеры практик для беременных

Любой комплекс упражнений для будущей мамы должен подбираться индивидуально, исходя из особенностей протекания вынашивания. Однако имеется ряд практик, подходящих большинству женщин. Они оказывают пользу, просты в выполнении, не требуют специальной подготовки.

• Поза полусогнутой свечи – подходит женщинам, ранее уже занимавшимся йогой.

• Поза бабочки, поза бабочки лежа (со второго триместра лежачую позу выполняют с опорой под спиной).

• Поза гирлянды имеет противопоказания, особенно на ранних сроках, но большинству будущих матерей все же полезна.

• Поза мертвеца требуют корректировки при вынашивании – выполняется лежа на левом боку.

Описанные практики дают хороший эффект для большинства женщин. Выполнение их достаточно безопасно. Но если они вызывают усталость, головокружение тошноту, стоит отменить или заменить их. Занятие должно приносить радость, расслабление, а не вызывать усталость.

Заключение

Йога – полезная, популярная практика, оказывающая позитивный эффект на организм будущей матери, но только в случае правильного подбора поз, корректировки существующего комплекса после наступления зачатия. Практики подготовят организм к нагрузкам вынашивания, родам, помогут ему быстрее восстановиться.