Лучшие физические и дыхательные упражнения при беременности 3 триместр

Для того чтобы беременность протекала нормально, и малыш родился здоровым и крепким, на протяжении всего периода гестации женщина должна вести здоровый и активный образ жизни. В последние месяцы большой живот ограничивает многие телодвижения и доставляет массу дискомфорта. Однако это не является поводом для постоянного лежания на диване. Гимнастика при беременности в 3 триместре играет важную роль, подготавливая организм к предстоящим родам. Но достичь положительного влияния на организм матери можно лишь с помощью правильно подобранных упражнений.

Общие рекомендации

Спорт – это важная часть жизни любой будущей мамы. Активный образ жизни и регулярные прогулки на свежем воздухе, совмещенные с правильным питанием, являются залогом благоприятного течения беременности и легких родов. Некоторые мамочки уверены, что в последние месяцы гестации лучше всего пребывать в покое и стараться меньше двигаться. На этом сроке ребенок уже имеет большой вес, поэтому становится трудно ходить, не то, что заниматься гимнастикой. Однако это неверное суждение, поскольку физические упражнения в III триместре не только возможны, но и необходимы.

Регулярное выполнение простых упражнений незадолго до родов позволяют добиться таких результатов:

  • укрепление тазовых мышц;
  • увеличение подвижности суставов;
  • укрепление иммунной системы;
  • улучшение моторики кишечника;
  • контроль за весом;
  • снятие болей в спине и ногах;
  • улучшение кровообращения;
  • предупреждение варикоза;
  • профилактика растяжек;
  • нормальное внутриутробное развитие плода.

Таким образом, гимнастика при беременности в третьем триместре подготавливает организм к родам, обеспечивает правильное развитие малыша, укрепляет здоровьем и настраивает будущую маму на правильный лад. Для того чтобы во время занятий организму не нанести вред необходимо соблюдать следующие общие рекомендации:

  1. Исключить упражнения с прыжками и нагрузками на пресс, нижнюю часть живота.
  2. Делать только безопасные и посильные упражнения, не перенапрягаться.
  3. Отказаться от любых травмоопасных видов спорта.
  4. Не переусердствовать с упражнениями на растяжку нижних частей тела.
  5. Выполнять упражнения преимущественно в положении сидя, стоя или на четвереньках. Лучше всего заниматься с помощью фитбола.
  6. Нужно регулярно следить за пульсом, его частота не должна превышать 120 ударов в минуту.
  7. Все движения должны быть плавными и спокойными, а дыхание – ровным.

Ближе к родам необходимо отдать предпочтение дыхательным упражнениям, йоге для беременных. Лучше всего, если гимнастический комплекс подберет ведущий гинеколог.

к содержанию ↑

Есть ли противопоказания?

Занятия гимнастикой на третьем триместре беременности запрещены женщинам, имеющим такие патологические состояния:

  • предлежание плаценты;
  • поздний токсикоз;
  • вероятность преждевременных родов;
  • многоводие;
  • пороки сердца;
  • острые воспалительные процессы;
  • гипертония;
  • боли в животе и пояснице.

Занятия спортом на поздних сроках также не рекомендуются при многоплодной беременности. Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

к содержанию ↑

Комплекс упражнений для беременных в 3 триместре

Лучше всего, если спортивный комплекс при беременности подбирается ведущим врачом в индивидуальном порядке. Но если это невозможно, то рекомендуется выполнять следующие безопасные гимнастические упражнения:

  1. Исходное положение: сидя на полу с ровной спиной и скрещенными ногами. Подняв вверх левую руку, сделайте наклон тела вправо и, согнув правую руку в локте, положите ее возле колена правой ноги. Посидите в таком положении минуту, чувствуя, как растягивается левая часть тела. Выдохните, вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
  2. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Обхватите руками щиколотки и, делая вдох, округлите спину, напрягая мышцы таза. Старайтесь не отклоняться назад. Сделайте выдох, расслабьтесь и вернитесь и ИП. Повторите несколько раз.
  3. ИП: такое же, только ступни соединены. Положите руки на колени и слегка надавите ладонями, опуская ноги к полу. Делать это нужно осторожно, без болевых ощущений.
  4. ИП: сидя прямо на фитболе. Сначала медленно сделайте повороты головы в стороны, а затем поднимите руки по сторонам параллельно полу и, делая вдох, сделайте поворот туловища в сторону. На выдохе вернитесь, повторите в другую сторону.
  5. ИП: стоя на четвереньках. Максимально прогните спину и сделайте повороты головы влево-вправо, после чего прижмите подбородок к груди и медленно выгните спину.

Если в процессе занятий возникло недомогание, то тренировку следует прекратить. При регулярном ухудшении самочувствия следует сообщить об этом врачу.

к содержанию ↑

Упражнения для беременных 3 триместр перед родами

Для того чтобы роды были мягкими и прошли как можно легче и быстрее, врачи рекомендуют за несколько недель до родового процесса начать делать следующие простые упражнения:

  1. Медленно присядьте на корточки, не отрывая ступней от пола, пробудьте в таком положении 20 секунд, после чего так же медленно поднимитесь. Постепенно время нужно увеличивать до 1 минуты.
  2. Пребывая в позе «на корточках», разведите колени как можно шире по сторонам, соедините перед собой ладони и локтями медленно давите на колени, раздвигая их еще сильнее. Таз должен быть расслабленным. Врачи рекомендуют данную позу при схватках.
  3. ИП: стоя, спина прямая. Зажмите между бедер теннисный мяч или что-нибудь похожее на него и пройдитесь вперед-назад, стараясь не упустить мячик.
  4. Выполните несколько приседаний, держась руками за спинку стула. Спина должна быть ровной, а ступни – плотно прижатыми к полу.

Еще одним эффективным упражнением перед родами является известное упражнение Кегеля. Его суть заключается в напряжении и расслаблении мышц влагалища и ануса. Во время напряжения старайтесь сохранять ровное дыхание и не втягивать живот. Для достижения хорошего эффекта его нужно выполнять как можно чаще.

к содержанию ↑

Дыхательная гимнастика

На последних месяцах очень важно положительно настроить себя на предстоящий родовой процесс и научиться правильно дышать. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют выполнять дыхательную гимнастику, которая научит управлять своим дыханием и улучшит кровоснабжение плаценты. Для этого необходимо выполнять такие упражнения:

  1. Примите любое удобное положение, расположите одну руку на груди, а другую на животе. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом, одновременно следя за тем, чтобы грудная клетка оставалась в неподвижном состоянии, а живот на вдохе слегка приподнимался.
  2. Сделайте все так же, как в первом упражнении, только следите за тем, чтобы грудь приподнималась, а живот оставался неподвижным.
  3. Сделайте 10 быстрых вдохов-выдохов ртом. Вдохи должны быть неглубокими. Именно так дышать советуют врачи на пике схватки.
  4. Глубоко вдохните ртом, заполняя легкие воздухом, а затем медленно выдохните, расслабляя все тело. Такое дыхание подходит для начала и конца схватки.
  5. Медленно вдохните большое количество воздуха, задержите дыхание на 5-8 секунд, а затем медленно выдохните воздух маленькими порциями.

Для того чтобы научиться контролировать дыхание, расслабляться и абстрагироваться от внешнего мира, дыхательную гимнастику нужно выполнять регулярно, делая по несколько подходок, в спокойной домашней обстановке. Длительность занятий не должна превышать 10 минут в день, иначе может возникнуть слабость и головокружение.

к содержанию ↑

Заключение

Гимнастика при беременности в третьем триместре позволяет организму подготовиться к родам, укрепить иммунитет и научиться правильно дышать. Все упражнения нужно выполнять регулярно, медленно и спокойно. Лучше всего занятия проводить в расслабляющей домашней обстановке. Перед тем, как начать делать упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Нажимая кнопку "Отправить", вы принимаете условия политики конфиденциальности и даете свое согласие на обработку персональных данных на условиях и для целей, указанных в нём.

Самые горячие обсуждения
Мазь при эрозии шейки матки: показания и противопоказания
Нюта: Мазь вишневского 100 % результат вылечивает сама ей вылечила эрозию 10 дней на ночь с тампонами Расскажите как сделать это правильно, если можн...
Лечение дисплазии шейки матки народными средствами: методы и целесообразность
Анастасия: Здравствуйте. Сейчас борюсь с дисплазией: удалила радиоволновым методом и против вируса колю уколы, ещё свечи ректально. Здравствуйте, Ана...
Рита
Как до задержки узнать произошло ли зачатие сразу после овуляции?
Спасибо! Статья очень интерсная и понятная. Вы даёте возможность совместно ежедневно переживать жизнь яйцеклетки....
Тори