Как не поправиться во время беременности – правила питания, рекомендации и меню на неделю
Практически каждая вторая женщина после родов замечает, что она сильно поправилась во время беременности, и теперь этот лишний вес не желает уходить. В норме за 9 месяцев вынашивания малыша беременная поправляется на 10-12 кг, а после родового процесса с легкостью возвращается в былую форму. Но многие мамочки в период гестации дают себе волю и едят сладости и мучные изделия в неограниченных количествах, списывая все это на прихоти ребенка. А после родов, глядя на себя в зеркало, жалеют о своем неуемном аппетите. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать простые правила питания.
Причины появления лишнего веса при беременности
Увидев на тесте на беременность 2 полоски, любая женщина испытывает стресс, не зависимо от того, желанный ли это результат. И многие из них по привычке начинают этот стресс заедать. А если до этого будущая мамочка придерживалась ПП и отказывала себе во многих продуктах питания, то она может дать себе полную свободу относительно питания, начав есть все подряд в огромных количествах. «Это не я хочу, а малыш» — именно такой фразой многие беременные оправдывают свой голод. И почти все уверены, что после родов будет просто распрощаться с лишними килограммами.
Однако, как показывает реальность, после появления на свет малыша многие мамочки испытывают трудности с приведением себя в прежнюю форму. И только тогда начинают появляться муки совести и угрызения. Но уже поздно. Это наиболее распространенная причина набора лишних килограмм при беременности. На появление лишнего веса в перид гестации также влияют следующие факторы:
- Энергетический дисбаланс. Энергия, получаемая с продуктами питания, не расходуется ввиду гиподинамичного образа жизни, что приводит к накоплению лишних жировых тканей.
- Изменение гормонального фона. В результате перестройки организма наблюдается ряд изменений, в том числе и усиление аппетита. Также происходит увеличение концентрации инсулина в крови, что провоцирует стимуляцию липогенеза.
- Увеличение жировой прослойки, необходимой для достаточного питания плода.
- Наследственная предрасположенность.
- Эндокринные, метаболические расстройства.
Иногда чрезмерная прибавка в весе в гестационный период носит патологический характер, являясь следствием дисфункции почек, сахарного диабета, водянки или гестоза. В таком случае увеличение массы тела происходит стремительно, сопровождаясь другими признаками заболевания.
к содержанию ↑На сколько можно поправиться во время беременности?
В первом триместре многие мамочки сталкиваются с токсикозом и потерей аппетита, вследствие чего может наблюдаться потеря веса. Однако, начиная с 14 недели гестации, организм начинает активно восполнять потерянные запасы. В результате этого появляется постоянный голод, заставляющий женщину есть каждый час. В норме за весь период беременности будущая мама должна набрать 8-12 кг, которые включают в себя вес плода, плаценты и амниотической жидкости. Лишь незначительная часть из набранных килограмм уходит в жировую прослойку.
Сказать точно, на сколько женщина должна поправиться во время беременности, нельзя, так как на это влияет ряд факторов: возраст, изначальный вес и рост, комплекция тела, индивидуальные особенности организма и так далее. Однако врачи уверены, что набор веса более чем на 15 кг является отклонением от нормы, которое может отрицательно сказаться на течении беременности и родового процесса.
Как не набрать лишний вес – правила питания
Чрезмерный вес при беременности становится причиной ряда осложнений, негативно отражающихся на состоянии здоровья матери и ребенка. Как не набрать лишние килограммы во время беременности? Для этого на протяжении всего гестационного периода беременная должна соблюдать следующие правила питания:
- В день должно быть 5-6 приемов пищи небольшими порциями.
- Последний прием пищи должен быть легким и не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну. Лучше всего выпить стакан кефира.
- Избегайте чрезмерного употребления соленой пищи, иначе это приведет к сильным отекам.
- При появлении сильного голода не терпите его, а перекусите орехами, сухофруктами или яблоками. Эти полезные и сытные продукты можно употреблять даже ночью.
- Следите за калорийностью потребляемых продуктов. При активном образе жизни в день нужно употреблять около 3000 ккал, а при малоподвижном – 2000-2500 ккал.
- Никогда не пропускайте завтрак и старайтесь, чтобы он был наиболее сытным. Если утром мучает токсикоз, то можно съесть яблоко или грейпфрут, выпить клюквенного сока.
- Избегайте употребления вредных продуктов, полуфабрикатов и фаст-фуда.
- Не допускайте переедания, особенно на ночь.
- Если сильно захотелось сладкого, то постарайтесь заменить булочки и пирожные фруктами, джемом или зефиром.
- В рационе питания обязательно должны быть злаки, овощи и фрукты, мясо (лучше всего красное), рыба и молочная продукция.
- Из напитков отдайте предпочтение компотам, отварам, натуральным сокам и зеленому чаю.
- Употребляйте экологически чистые овощи и фрукты.
- Откажитесь от приема жареной, жирной и копченой пищи.
- Готовьте блюда исключительно в духовке, на пару или в воде.
За время гестации женщина может пересмотреть свой рацион питания и изменить отношение к пище, что благоприятно скажется не только на ее здоровье и здоровье крохи, но и на течении беременности и родового процесса. А после 9 месяцев здорового питания уже и не захочется возвращаться к прошлому образу жизни.
к содержанию ↑Рекомендации врачей
Как не поправляться при беременности? Для того чтобы за время беременности не набрать много лишних килограмм, с которыми потом будет сложно распрощаться, необходимо придерживаться нескольких простых рекомендаций врачей:
- Ребенок получает все необходимые элементы из крови матери, поэтому прекратите есть за двоих.
- Питайтесь исключительно дома.
- Займитесь плаванием.
- Заранее продумывайте меню на сутки и покупайте необходимые продукты по списку.
- Ведите активный образ жизни. Даже на последних месяцах, когда становится сложно ходить, нужно заниматься специальной гимнастикой или йогой.
- Чаще бывайте на свежем воздухе, лучше всего в лесу или возле водоемов.
- Ежедневно контролируй свой вес и записывай набранные кг в таблицу.
- Спите не менее 8 часов в день, а лучше и больше, ведь хороший сон – залог здоровья.
- Принимайте контрастный душ.
И самое главное – прислушивайтесь к своему организму. Если чего-то очень сильно хочется, то можно себе этого позволить. Но всего должно быть в меру.
Нормы веса по неделям – таблица
У каждой беременной набор веса происходить индивидуально. Однако существует специальная таблица, в которой обозначены нормы веса по неделям. Именно на эти показатели и нужно ориентироваться.
Срок гестации в неделях | Норма прибавки веса в кг |
2-4 | 0,5-0,9 |
6-8 | 0,6-1,6 |
10-12 | 0,8-2,0 |
14-16 | 1,0-3,2 |
18-20 | 2,3-5,4 |
22-24 | 3,4-7,7 |
26-28 | 5,0-9,8 |
30-32 | 5,9-11,3 |
34-36 | 7,3-13,6 |
3840 | 8,6-15,2 |
Норма набора веса при беременности во многом зависит от телосложения беременной до зачатия. Чем она худее, тем больше будет прибавление массы.
к содержанию ↑Меню при беременности, чтобы не набрать лишний вес
Избежать чрезмерного набора веса за время вынашивания ребенка можно, если правильно составлять свой рацион питания. При беременности рекомендуется придерживаться следующего меню.
День | Прием пищи | Примерное меню |
Понедельник | Завтрак | Паровой омлет из 2 яиц + вареная куриная грудка + зеленый чай с лимоном |
Обед | Вермишелевый суп + запеченный минтай под молочно-сырным соусом + фруктовый сок | |
Ужин | Запеченный картофель + индюшиные котлеты на пару + винегрет + желе | |
Вторник | Завтрак | Гречневая каша на молоке + 2 вареных яйца + клюквенный морс |
Обед | Постный зеленый борщ + красная малосольная рыба + картофельное пюре + компот из сухофруктов | |
Ужин | Овощная запеканка с курицей + кефир + тост с джемом | |
Среда | Завтрак | Творожная запеканка + зеленый чай |
Обед | Рисовая каша с грибами + куриный бульон + кисель | |
Ужин | Запеченное мясо с овощами + кефир | |
Четверг | Завтрак | Манная каша + хлеб с маслом + отвар из шиповника + 1 апельсин |
Обед | Овсяный суп с фрикадельками + рыба на пару + хлеб + фруктовый кисель | |
Ужин | Отварная курица с овощами + кабачковое пюре + компот их сухофруктов | |
Пятница | Завтрак | Овсянка на молоке с сухофруктами + 2 тоста со сливочным маслом |
Обед | Гречневая каша + паровые котлеты из телятины + овсяный суп + компот | |
Ужин | Блинчики с творогом + чай | |
Суббота | Завтрак | Кусочек манника + чай с молоком |
Обед | Перловка с тыквой + куриные котлетки на пару + фруктовый компот | |
Ужин | Запеченная куриная грудка с травами + молоко | |
Воскресенье | Завтрак | Омлет на пару с беконом + чай со сливками |
Обед | Картофельный суп с клецками + отварная говядина + кисель | |
Ужин | Отварной минтай + гречневая каша + чай |
На основании этого меню можно составить свое. Также примерное питание можно узнать у своего ведущего гинеколога.
Заключение
За время беременности очень сложно не набрать лишние килограммы, так как постоянный голод и желание чего-нибудь вкусненького оказывается сильнее здравого смысла. Чрезмерный вес становится причиной многих заболеваний, поэтому нужно постараться взять себя в руки и соблюдать простые правила питания и рекомендации по ведению образа жизни. Правильно составленное меню на неделю позволит утолить голод без вреда для фигуры и здоровья.
Нажимая кнопку "Отправить", вы принимаете условия политики конфиденциальности и даете свое согласие на обработку персональных данных на условиях и для целей, указанных в нём.