Как не поправиться во время беременности – правила питания, рекомендации и меню на неделю

Практически каждая вторая женщина после родов замечает, что она сильно поправилась во время беременности, и теперь этот лишний вес не желает уходить. В норме за 9 месяцев вынашивания малыша беременная поправляется на 10-12 кг, а после родового процесса с легкостью возвращается в былую форму. Но многие мамочки в период гестации дают себе волю и едят сладости и мучные изделия в неограниченных количествах, списывая все это на прихоти ребенка. А после родов, глядя на себя в зеркало, жалеют о своем неуемном аппетите. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать простые правила питания.

Причины появления лишнего веса при беременности

Увидев на тесте на беременность 2 полоски, любая женщина испытывает стресс, не зависимо от того, желанный ли это результат. И многие из них по привычке начинают этот стресс заедать. А если до этого будущая мамочка придерживалась ПП и отказывала себе во многих продуктах питания, то она может дать себе полную свободу относительно питания, начав есть все подряд в огромных количествах. «Это не я хочу, а малыш» — именно такой фразой многие беременные оправдывают свой голод. И почти все уверены, что после родов будет просто распрощаться с лишними килограммами.

Однако, как показывает реальность, после появления на свет малыша многие мамочки испытывают трудности с приведением себя в прежнюю форму. И только тогда начинают появляться муки совести и угрызения. Но уже поздно. Это наиболее распространенная причина набора лишних килограмм при беременности. На появление лишнего веса в перид гестации также влияют следующие факторы:

• Энергетический дисбаланс. Энергия, получаемая с продуктами питания, не расходуется ввиду гиподинамичного образа жизни, что приводит к накоплению лишних жировых тканей.
• Изменение гормонального фона. В результате перестройки организма наблюдается ряд изменений, в том числе и усиление аппетита. Также происходит увеличение концентрации инсулина в крови, что провоцирует стимуляцию липогенеза.
• Увеличение жировой прослойки, необходимой для достаточного питания плода.
• Наследственная предрасположенность.
• Эндокринные, метаболические расстройства.

Иногда чрезмерная прибавка в весе в гестационный период носит патологический характер, являясь следствием дисфункции почек, сахарного диабета, водянки или гестоза. В таком случае увеличение массы тела происходит стремительно, сопровождаясь другими признаками заболевания.

На сколько можно поправиться во время беременности?

В первом  триместре многие мамочки сталкиваются с токсикозом и потерей аппетита, вследствие чего может наблюдаться потеря веса. Однако, начиная с 14 недели гестации, организм начинает активно восполнять потерянные запасы. В результате этого появляется постоянный голод, заставляющий женщину есть каждый час. В норме за весь период беременности будущая мама должна набрать 8-12 кг, которые включают в себя вес плода, плаценты и амниотической жидкости. Лишь незначительная часть из набранных килограмм уходит в жировую прослойку.

Сказать точно, на сколько женщина должна поправиться во время беременности, нельзя, так как на это влияет ряд факторов: возраст, изначальный вес и рост, комплекция тела, индивидуальные особенности организма и так далее. Однако врачи уверены, что набор веса более чем на 15 кг является отклонением от нормы, которое может отрицательно сказаться на течении беременности и родового процесса.

Как не набрать лишний вес – правила питания

Чрезмерный вес при беременности становится причиной ряда осложнений, негативно отражающихся на состоянии здоровья матери и ребенка. Как не набрать лишние килограммы во время беременности? Для этого на протяжении всего гестационного периода беременная должна соблюдать следующие правила питания:

• В день должно быть 5-6 приемов пищи небольшими порциями.
• Последний прием пищи должен быть легким и не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну. Лучше всего выпить стакан кефира.
• Избегайте чрезмерного употребления соленой пищи, иначе это приведет к сильным отекам.
• При появлении сильного голода не терпите его, а перекусите орехами, сухофруктами или яблоками. Эти полезные и сытные продукты можно употреблять даже ночью.
• Следите за калорийностью потребляемых продуктов. При активном образе жизни в день нужно употреблять около 3000 ккал, а при малоподвижном – 2000-2500 ккал.
• Никогда не пропускайте завтрак и старайтесь, чтобы он был наиболее сытным. Если утром мучает токсикоз, то можно съесть яблоко или грейпфрут, выпить клюквенного сока.
• Избегайте употребления вредных продуктов, полуфабрикатов и фаст-фуда.
• Не допускайте переедания, особенно на ночь.
• Если сильно захотелось сладкого, то постарайтесь заменить булочки и пирожные фруктами, джемом или зефиром.
• В рационе питания обязательно должны быть злаки, овощи и фрукты, мясо (лучше всего красное), рыба и молочная продукция.
• Из напитков отдайте предпочтение компотам, отварам, натуральным сокам и зеленому чаю.
• Употребляйте экологически чистые овощи и фрукты.
• Откажитесь от приема жареной, жирной и копченой пищи.
• Готовьте блюда исключительно в духовке, на пару или в воде.

За время гестации женщина может пересмотреть свой рацион питания и изменить отношение к пище, что благоприятно скажется не только на ее здоровье и здоровье крохи, но и на течении беременности и родового процесса. А после 9 месяцев здорового питания уже и не захочется возвращаться к прошлому образу жизни.

Рекомендации врачей

Как не поправляться при беременности? Для того чтобы за время беременности не набрать много лишних килограмм, с которыми потом будет сложно распрощаться, необходимо придерживаться нескольких простых рекомендаций врачей:

• Ребенок получает все необходимые элементы из крови матери, поэтому прекратите есть за двоих.
• Питайтесь исключительно дома.
• Займитесь плаванием.
• Заранее продумывайте меню на сутки и покупайте необходимые продукты по списку.
• Ведите активный образ жизни. Даже на последних месяцах, когда становится сложно ходить, нужно заниматься специальной гимнастикой или йогой.
• Чаще бывайте на свежем воздухе, лучше всего в лесу или возле водоемов.
• Ежедневно контролируй свой вес и записывай набранные кг в таблицу.
• Спите не менее 8 часов в день, а лучше и больше, ведь хороший сон – залог здоровья.
• Принимайте контрастный душ.

И самое главное – прислушивайтесь к своему организму. Если чего-то очень сильно хочется, то можно себе этого позволить. Но всего должно быть в меру.

Нормы веса по неделям – таблица

У каждой беременной набор веса происходить индивидуально. Однако существует специальная таблица, в которой обозначены нормы веса по неделям. Именно на эти показатели и нужно ориентироваться.

Норма набора веса при беременности во многом зависит от телосложения беременной до зачатия. Чем она худее, тем больше будет прибавление массы.

Меню при беременности, чтобы не набрать лишний вес

Избежать чрезмерного набора веса за время вынашивания ребенка можно, если правильно составлять свой рацион питания. При беременности рекомендуется придерживаться следующего меню.

На основании этого меню можно составить свое. Также примерное питание можно узнать у своего ведущего гинеколога.

Заключение

За время беременности очень сложно не набрать лишние килограммы, так как постоянный голод и желание чего-нибудь вкусненького оказывается сильнее здравого смысла. Чрезмерный вес становится причиной многих заболеваний, поэтому нужно постараться взять себя в руки и соблюдать простые правила питания и рекомендации по ведению образа жизни. Правильно составленное меню на неделю позволит утолить голод без вреда для фигуры и здоровья.