Можно ли делать планку во время беременности – польза и вред упражнения

Спорт является неотъемлемой частью беременности, однако от многих упражнений на время гестации придется отказаться. По поводу выполнения планки беременными ходит много споров. Одни специалисты уверены, что от такого упражнения необходимо отказаться на весь гестационный период, а другие считают, что правильно выполненная планка только улучшит состояние здоровья беременной. Но перед тем как начать заниматься спортом, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Можно ли делать планку во время беременности?

Если беременность протекает нормально, то врачи советуют на протяжении всего гестационного периода вести активный образ жизни и заниматься спортом. Если до зачатия девушка была профессиональной спортсменкой, то на время гестации нагрузку необходимо существенно снизить, однако полностью прекращать занятия не стоит. Некоторые женщины задумываются о гимнастике только во время беременности. В таком случае врачи советую отдать предпочтение йоге или специальным гимнастическим комплексам для беременных.

Планка является одним из самых популярных упражнений для поддержания красивой формы тела. Во время этого статического упражнения напрягаются весь мышечный корсет тела, в особенности мышцы спины, ног и живота. А так как любое напряжение брюшных мышц может негативно сказаться на течении беременности, специалисты рекомендуют отказаться от выполнения данного упражнения. Особенно, если будущая мама имеет слабую физическую подготовку. Но если до зачатия девушка регулярно становилась в планку, и никаких противопоказаний к занятиям спортом нет, то с разрешения врача можно выполнят некоторые разновидности упражнения.

Польза упражнений

Сегодня планка является одним из самых популярных упражнений. Основное преимущество его выполнения – это отсутствие необходимости похода в спортзал и приобретения дополнительного спортивного инвентаря. В процессе нахождения в планке происходит напряжение мышц всего тела, благодаря чему не совершая никаких движений, талия уменьшается, ноги становятся более стройными, спина укрепляется.

Помимо укрепления мышц спины, живота и ног, а также улучшения фигуры, планка при беременности приносит следующую пользу:

• ускоряет обмен веществ;
• улучшает кровоснабжение позвоночника;
• устраняет дискомфорт в пояснице;
• повышается общая гибкость тела;
• улучшается осанка и координация;
• устраняются проблемы со сном;
• укрепляется сердечная мышца;
• нормализируется активность;
• повышается настроение.

При регулярном выполнении данного упражнения во всем теле возникает ощущение расслабленности и происходит процесс активного жиросжигания. Также ежедневная стойка в планке способствует облегченному родоразрешению и быстрому восстановлению фигуры после родов.

Возможный вред

Планка – это универсальное упражнение для всего тела. Уделяя всего несколько минут в день, через 1-2 месяца результат занятий будет виден всем окружающим. Помимо внешнего вида такая разновидность гимнастики положительно сказывается и на здоровье внутренних органов, самочувствии.

Однако во время беременности планка может вместо пользы нанести серьезный вред. В результате сильного напряжения брюшных мышц существует риск появления таких осложнений:

• маточное кровотечение;
• диастаз;
• повышение АД;
• ухудшение маточно-плацентарного кровообращения;
• гипертонус матки;
• выкидыш;
• преждевременные роды;
• отслоение плаценты.

А если будущая мама еще и не соблюдала технику выполнения планки, то боли в спине могут существенно усилиться, возникнут отеки нижних конечностей и усилятся проявления токсикоза на ранних сроках. При наличии противопоказаний данное упражнение способно сильно усугубить имеющуюся проблему, провоцируя гибель плода. Поэтому не рекомендуется заниматься спортом при беременности без предварительной консультации у врача. Также во избежание негативных последствий гинекологи советуют делать планку под присмотром профессионального тренера.

Техника выполнения

Врачи советую выполнять планку только во втором триместре и при условии благоприятного течения беременности. Также очень важно соблюдать следующую технику выполнения классической планки:

1. Опуститесь на пол на колени.
2. Примите положение «упор лежа».
3. Опуститесь на локти так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Вытяните ноги, опираясь в пол пальцами. Ноги должны стоять вместе или находиться на уровне плеч.
5. Опустите подбородок, устремив взгляд в пол.

В итоге вся линия тела должна быть прямой, параллельно полу. Пресс и ягодицы необходимо напрячь, живот прижать к позвоночнику, копчик подтянуть вперед. В таком положении нужно задержаться на 1-2 минуты. Во время беременности рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, начиная с 10 секунд. По окончанию упражнения опускаться на пол следует плавно, без резких движений.

Беременным рекомендуется выполнять планку на фитболе. Для этого встаньте на колени, сделав упор локтями на мяч, после чего медленно прокатите фитбол вперед до полного выпрямления спины. Выпрямите колени, избегая вжатия шеи в плечи, и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Опуститесь на колени, сделайте еще пару подходов.

Также можно делать планку на вытянутых руках. Выполнять упражнение рекомендуется утром, через 40-60 минут после завтрака, предварительно сделав разминку.

Кому нельзя выполнять упражнение?

Планка при беременности не относится к полностью запрещенным гимнастическим упражнениям. Однако врачи разрешают заниматься спортом только во втором триместре. В первые месяцы после зачатия, когда только происходит крепление и формирование зародыша, гинекологи рекомендуют быть предельно осторожными и воздержаться от любых физических нагрузок, способных привести к выкидышу.

При хорошем самочувствию и благоприятном течении гестации в первом триместре лучше заниматься специальной йогой для беременных. На 8-9 гестационных месяцах также лучше отказаться от выполнения упражнений, сопровождающихся напряжением пресса, так как это может вызвать преждевременное отхождение околоплодных вод и появление на свет недоношенного, ослабленного малыша. Перед тем, как начать выполнять любые физические упражнения, нужно проконсультироваться с врачом.

Категорически запрещено становиться в планку будущим мамам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

• угроза самопроизвольного аборта или преждевременных родов;
• привычное невынашивание;
• выкидыши или кесарева сечения в прошлом;
• предлежание или отслойка плаценты;
• повышенный тонус матки;
• кровотечения;
• выраженный токсикоз.

Также не рекомендуется выполнять упражнение «планка» при многоплодной беременности и обострении любых хронических патологий. Даже при малейшем ухудшении самочувствия следует отказаться от занятий гимнастикой. И если в процессе выполнения йоги вдруг возникло головокружение, головные боли, тошнота или сильная слабость, то следует прекратить занятия и обратиться к врачу для проведения обследования. В первые 2 месяца после родов также следует воздержаться от стойки в планке.

Заключение

Врачи не запрещают делать упражнение «планка» при беременности, но только во втором триместре. В первые и последние месяцы гестации от напряжения мышц брюшного пресса рекомендуется отказаться, так как это может привести к выкидышу или преждевременным родам. В процессе занятий необходимо соблюдать технику выполнения планки и следить за своим самочувствием.